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Der Klassiker unter den Schweizern ist eine Schale Müsli, Brot mit Butter und Marmelade/Honig dazu ein Glas Orangensaft und ein Café.
Naja. Damit schiesst dein Insulin in die Höhe, du wirst schlapp und in Kürze hast Du wieder Hunger. Blöd gelaufen.
Ich empfehle:
- eine Proteinquelle
- gutes Fett aus zum Beispiel Nüssen oder Samen
- eine echte Frucht (kein Saft!)
- Optional: hochwertige Kohlenhydrate
- Grüntee
Details:
Proteinquelle:
Ideal und schnell gemacht: einfach Eier, in der Form die du am liebsten magst.
Alternativen: ein Stück Käse oder ein Joghurt, idealerweise aus Ziegen- oder Schafsmilch. Oder wenn du es lieber vegetarisch magst: Chia Samen, Sojajoghurt oder Kerne/Nüsse.
Der Verzehr eines (tierischen) Eiweisses (= Protein) am Morgen steigert deine Wachsamkeit ... und Motivation.
Und: man ist länger satt & hat weniger Hungerattacken.
Kann man gut gebrauchen, oder?
Fett
Fett ist wichtig: achte bitte darauf, dass du gutes und wertvolles nimmst!
Zum Beispiel, einfach so essen: Mandeln, Macadamia, Pecans, Baumnüsse.
Ein Müsli kann man auch mit Sonnenblumen-und Kürbiskernen, Chiasamen und Kokosflocken plus Leinsamen zusammenmischen.
Auch Avocados und, wenn du diese magst, fette Fische wie Sardinen (ich mag die gar nicht aber sie sind top!)
Und Butter auf das Spiegelei oder in die Rühreier: ist gesund und schmeckt genial.
Eine Frucht
(Und kein Saft!)
Eine ganze Frucht muss man kauen und da kommt es im Gegensatz zu einem Fruchtsaft eher zur Sättigung.
Die ganze Frucht enthält auch noch die ursprünglichen Ballaststoffe, und so geht der darin enthaltene Zucker nicht so schnell und direkt in den Körper und ins Hirn. Dadurch ist man länger satt und hat weniger Hungerattacken wegen zu tiefem Blutzucker.
Flüssigkeit
Flüssigkeit ist wichtig, über den ganzen Tag verteilt getrunken und ganz besonders beim Aufwachen (man hat ja meist die ganze Nacht wenig oder nichts getrunken)
Ich trinke vor allem Kräutertees und Wasser, welchem ich, je nach Jahreszeit, mit Limettensaft, Orangenschale, Ingwerstücken oder Minzeblättern einen guten Geschmack verleihe.
Und zwischendurch, nicht als Flüssigkeitszufuhr sondern weil ich es einfach mag, 1-2 kleine, starke, schwarze Ristretti (enthält sogar gesunde Antioxidantien)
Sehr zu empfehlen ist auch Grüntee.
Enthält viele gesundheitsfördernde Antioxidantien und schmeckt vorzüglich. Übrigens
je länger man ihn ziehen lässt, desto gesünder ist er... leider jedoch auch umso bitterer. Aber genau die Bitterstoffe tun dem Körper gut. (man muss nur das genau richtige für sich herausfinden)
Lasse bitte die Finger von allen zuckerhaltigen Getränken, sei es Cola, Zitronenlimonade oder Fruchtsäfte. Egal. Zucker in flüssiger Form ist einfach schlecht. Punkt.
Kohlenhydrate (selbstverständlich hochwertige)
(ist nicht notwendig, also nur wenn du wirklich nicht ohne sein kannst)
Diese sollen selbstverständlich hochwertig sein.
Zum Beispiel dunkles (Sauerteig-) Brot, Vollkornflocken.
Also nicht die Klassiker wie Weissbrot, Baguette, Gipfeli, gepuffte Frühstücks-Flocken. Denn diese halten nicht lange satt und dein Insulinspiegel schiesst in die Höhe. Kurz danach bist du hundemüde und hast Heisshunger.
Unschön und unangenehm.
Zu guter Letzt: Muss man eigentlich absolut frühstücken, so wie es in den letzten Jahren
oft empfohlen wurde?
Nein.
Dem Körper eine kleine Pause schenken, während derer er nicht verdauen muss, tut ihm sehr gut. Das ist sogar der Zweck vom intermittierenden Fasten. Ziel: 16 Stunden das Insulinsystem in Ruhe zu lassen. Dein Körper wird es dir danken!
Hier noch meine bereits geschriebene Artikel zum Thema Intermittirendes Fasten:
https://www.wabi-sabi-anne.com/post/2018/08/20/auch-unser-körper-mag-ferien-intermittierendes-fasten
und:
Idee:
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Le petit déjeuner idéal
Le classique parmi les Suisses est un bol de muesli, du pain avec du beurre et de la confiture/du miel, plus un verre de jus d'orange et un café.
Bôf. Avec cela, ton insuline monte en flèche, tu es raplapla et rapidement tu as à nouveau faim. Dommage.
Je recommande :
- Des fluides, comme le thé vert.
- une source de protéines
- une bonne graisse provenant par exemple de noix ou de graines
- un vrai fruit (et non un jus tout prêt). Ou des légumes, bien sûr.
- Facultatif : glucides de haute qualité
Détails :
Fluide :
Les liquides sont importants, il faut en boire tout au long de la journée et surtout au réveil (tu n’as généralement peu ou pas du tout bu de la nuit).
Je bois principalement des tisanes et de l'eau, auxquelles j'ajoute du jus de citron vert, du zeste d'orange, des morceaux de gingembre ou des feuilles de menthe pour donner un bon goût, selon la saison.
Et entre les deux, non pas comme un supplément liquide mais parce que j'aime ça, 1-2 petits ristretti noirs, forts (qui contiennent même des antioxydants sains).
Le thé vert est également fortement recommandé.
Il contient de nombreux antioxydants bénéfiques pour la santé et a un goût délicieux.
Pour Info : Plus tu le laisse tirer, plus il est sain.... Mais, malheureusement aussi plus amer. Mais ce sont justement les substances amères qui sont bonnes pour le corps. (A toi donc de trouver l’idéal qui te convient).
Ne touches stp pas aux boissons sucrées, qu'il s'agisse de cola, de limonade ou de jus de fruits. Cela n'a pas d'importance. Le sucre sous forme liquide est tout simplement mauvais. Point final.
Source de protéines :
Idéal et rapide à faire : juste des œufs, sous la forme que tu préféres.
Alternatives : un morceau de fromage ou un yaourt, idéalement fabriqué à partir de lait de chèvre ou de brebis. Ou si tu préfères la version végétarienne : graines de chia, yaourt au soja ou graines/noix.
Manger une protéine (animale) le matin augmente ta vigilance ... et ta motivation.
De plus, tu es rassasié plus longtemps.
C'est bon à avoir, n'est-ce pas ?
Quelque chose avec des bonnes graisses :
La graisse est importante : assurez-vous d'en prendre des bonnes et des précieuses !
Par exemple, il suffit de grignoter des Amandes, macadamia, noix de pécan, noix.
Tu peux également mélanger ton propre muesli maison,avec des graines de tournesol et de courge, des graines de chia et des flocons de noix de coco ainsi que des graines de lin.
Il y a aussi les avocats et, si tu les aimes, les poissons gras comme les sardines (je ne les aime pas du tout mais elles sont top !).
Et du beurre sur ton œuf au plat ou dans tes œufs brouillés : c'est sain et ça a un goût génial.
Un fruit entier
Un fruit/légume entier doit être mastiqué et c'est là qu'intervient la satiété, contrairement à un jus de fruit.
Le fruit entier contient également les fibres d'origine, de sorte que le sucre qu'il contient n'entre pas aussi rapidement et directement dans le corps et le cerveau. Ainsi, tu es rassasié plus longtemps et as moins de crises de faim dues à l'hypoglycémie.
Glucides (haute qualité bien sûr)
(n'est PAS nécessaire, donc seulement si tu ne peux vraiment pas t’en passer).
Par exemple, du pain noir (au levain) ou des flocons de farine complète.
Donc pas les classiques comme le pain blanc, la baguette, les croissants, les céréales soufflées pour le petit déjeuner. Parce qu'elles ne te rassasient pas longtemps et qu’ensuite ton niveau d'insuline augmente fortement, de surcroit vite. Peu de temps après, tu es fatigué et as une faim de loup.
Peu attrayant et inconfortable.
Enfin et surtout : Est-il absolument nécessaire de prendre un petit déjeuner, comme cela a été recommandé au cours des dernières années ?
Non.
Moi, je ne mange que 2x par jour.
Donner à ton corps une petite pause pendant laquelle il n'a pas à digérer est optimal pour lui. En fait, c'est le but du jeûne intermittent. Objectif : 16 heures de calme pour laisser le système d'insuline tranquille. Ton corps t’en remerciera ! (Voir mon article sur ce sujet).
https://www.wabi-sabi-anne.com/post/2018/08/20/auch-unser-körper-mag-ferien-intermittierendes-fasten
Et:
Personnellement, soit je prends un gros petit-déjeuner comme décrit ci-dessus (et ne mange rien à midi, style brunch, comme beaucoup de gens le font le week-end), soit je fais un repas de midi classique, assez tôt (style 11h30)) et je zappe le petit déjeuner, me contentant d’un petit ristrett’ bien noir sans rien.
Idée :
Yuka https://yuka.io/de/grundlagen/das-ideale-fruhstuck/