• Wabi Sabi by Anne

Frauen 40+ ... und alle anderen Menschen ;-)






Viele Frauen über 40 kennen das: bisher waren sie mit ihrem Gewicht und ihrer Figur zufrieden, aber plötzlich, ohne dass sie in ihrer Ernährung etwas geändert hätten, geht Ihnen die Unbeschwertheit mit ihrem Körper verloren. Diesbezüglich besonders kritisch ist die Menopausephase.

Was kann Frau machen?

Hier 10 Tipps, die helfen können. Aber Achtung, Ziel ist Fortschritt und nicht Perfektion! Der zehnte Tipp ist ja auch: „realistisch bleiben“!

(die Tipps gelten übrigens generell... auch für Männer!)

1. Die richtige Menge Proteine zu sich nehmen.

Und das sind ungefähr anderthalb Gramm pro Ziel-Körpergewicht. (Also nicht das aktuelle Körpergewicht, sondern das Gewicht, welches man anstrebt)

Beispiel: wenn das Ziel 65 Kilo ist, ergibt das lediglich etwa 100 g Proteine/pro Tag. Und da merkt man schnell, dass ein übliches Steak im Restaurant einfach meist zu gross ist, auch wenn Fleisch nur in etwa zu ¼ Proteinen besteht. Da hat man plötzlich schon mehr als genügend Protein für den ganzen Tag. Und für den Rest vom Tag müsste man null haben. Das geht kaum, denn sogar Gemüse hat ein bisschen Proteine.

Bitte jedoch daran denken: bei Schwangerschaft, Leistungssport oder Stillen benötigt der Körper etwas mehr. Etwas! Nicht übertreiben...

2. Seinem Körper lernen, dass er sehr gut (fast) ohne Kohlenhydrate leben kann.

In einer ersten Phase, in der man dem Körper lernt, seine Energie dank Fett und nicht mehr, wie meist üblich, durch Glukose zu erhalten, darf und soll man viel Fett zu sich nehmen. (aber nicht gleichzeitig Kohlenhydrate!)

Der Körper soll ja lernen, dass es auch mit Fett geht.

Jedoch, ist der Körper mal umgestellt, darf man zwar immer noch genüsslich Fett zu sich nehmen, aber nicht mehr unkontrolliert. Denn jetzt soll der Körper ja abnehmen und einen Teil seiner Energie aus dem eigenen Körperfett holen.

Aber Achtung, es muss doch genug Fett sein um den Hunger zu stillen und keine Hungerattacken zu spüren! Die Menge findet man selber schon raus, wenn man auf seinen Körper hört. Und ja nicht, der Hunger mit Kohlenhydrate stillen!

Ist das Idealgewicht erreicht, kann man wieder Fett hochschrauben. Wenn man möchte. Genuss, keine Hungerattacke und ohne Kalorien zu zählen oder eine Waage zu haben, immer dasselbe Gewicht, das erlebe ich. Herrlich. Was will man mehr?

3. Intermittierendes Fasten probieren.

Zuerst jedoch auf Fettverbrennung umstellen. Sonst hat man dauernd Hunger.

Nicht allzu spätes Mittagessen. Eher frühes Abendessen. Zwischen den beiden 16 Stunden nichts essen. Tönt rabiat, ist es gemäss eigener Erfahrung gar nicht. Denn man hat eh keinen Hunger: hat der Körper auf Fettverbrennung umgestellt, geht das reibungslos. Oft hat man sowieso keinen Hunger in der Zeit, wo man Frühstück essen würde.

Achtung, möchte man kein Gewicht (mehr) verlieren: wieder vermehrt Fett essen (nicht Kohlenhydrate), oder wieder frühstücken. Einfach sich gesund und weiterhin mit wenig Kohlenhydraten ernähren. Aber eben, meist hat man die Lust darauf verloren, ist bei mir auf jeden Fall so.

4. Beachten, dass sich nicht zu früh und ganz unauffällig Kohlenhydrate wieder einschleichen.

Hat sich dein Metabolismus an Fett-Kalorien gewöhnt und möchte man kein Gewicht (mehr) verlieren, kann man auch den Kohlenhydrate-Anteil in der Ernährung bewusst wieder ein bisschen hochschrauben. Ich meine ein bisschen, von 20 g auf sagen wir 50 g (nur so als Gefühlswert: ein Apfel hat bereits ungefähr 20g! Also: auch 50 g sind sehr schnell erreicht. Z.B. eine Handvoll Cashews, ab und zu einige Beeren (haben im Vergleich zu anderen Früchten eher wenig Zucker), chinesisch essen mit sweet&sauer Sauce, aber bitte ohne Reis. In einer zweiten Phase ist all dies kein Problem. Aber bitte nicht am Anfang, sonst weiss der Körper nicht mehr was er soll.

5. Auf Alkohol achten.

In der Phase wo man Gewicht verlieren möchte, Alkohol lieber auslassen.

6. Nach und nach auf Süssstoffe verzichten.

In diesem Bereich gibt es nicht sehr viele Studien, aber es scheint, dass man ohne Süssstoffe einfacher Gewicht verliert und dieses danach besser halten kann.

7. Krafttraining machen.

Sport ist nicht das Erste, das zum Gewichtsverlust etwas beiträgt. Wirklich nicht. Aber als Zusatzmassnahme: un-be-dingt! Mehr Muskeln bedeuten besseren Metabolismus. Es müssen nicht immer Gewichte sein, geht auch mit (regelmässigen!) Liegestützen bzw. Treppe hoch und runterrennen. Wichtig ist, zweimal pro Woche einige Muskelgruppen bis zur Erschöpfung trainieren (also bis man wirklich nicht mehr kann, sonst meint der Muskel, er müsse nicht unbedingt wachsen).

Ist definitiv richtig (mache sogar ich, trotz Rollstuhl).

Und nicht vergessen: zwischen Erschöpfung derselben Muskelgruppe immer zwei Tage Ruhe lassen!

8. Für genügend guten Schlaf sorgen.

Siehe dazu meinen Blog: https://www.wabi-sabi-anne.com/post/2019/03/11/20-tipps-um-besser-und-tiefer-zu-schlafen

In Kürze einige wichtige Punkte:

- Zimmer kühl und dunkel halten

- Regelmässiger Rhythmus

- Kein Blaulicht 2 Stunden vor der Bettzeit

- Weder Alkohol noch schweres Essen vor dem Schlafengehen

- Nach dem Mittag keinen Koffein mehr

- Jeden Tag etwas Zeit am Tageslicht verbringen

9. Versuche, Stress zu reduzieren.

Ich weiss, ich weiss, Stress loswerden wäre der Traum, ist leider kaum machbar. Das Leben ist und bleibt Chaos-Management.

Aber trotzdem versuchen, denn Stress erhöht die Cortisol-Ausschüttung und das gibt Hunger. Und Zeitdruck kann auch zu Frust-Fressattacken führen. Beides ist nicht erwünscht.

Ausprobieren was dir gut tut: Yoga, Meditation, Tai-Chi, gemütlich wandern, gärtnern, ganz langsam und ruhig essen. Egal, Hauptsache ist, es passt zu Dir.

10. Realistisch bleiben!

Verbeiss dich nicht auf eine Zahl, bei welcher du nicht wirklich weißt, woher sie kommt.

Es geht in erster Linie um deine Gesundheit, nicht um eine Zahl. Das Gewicht wird sich dabei ganz automatisch auch einstellen.

Und denke daran, dass es nicht um eine kurzfristige Diät geht, sondern um eine langfristige Lebenseinstellung.

Und: was die anderen sagen und denken ist sowas von egal. Wichtig ist, es geht DIR gut und du fühlst DICH wohl und gesund! Und irgendwann, fast unbemerkt, passt wieder die Kleidergrösse...

Quelle/Idee

dietdoctor.com

https://www.dietdoctor.com/top-tips-lose-weight-low-carb-women-40?utm_source=Diet+Doctor+newsletter&utm_campaign=9c740a8408-&utm_medium=email&utm_term=0_41db911777-9c740a8408-475375569

82 Ansichten

anne.haegler(at)bluewin.ch

052 202 05 37

 

Anne Hägler

Langgasse 67

8400 Winterthur

Ernährungsexpertin

Geniesserin

Lebenskünstlerin

  • White Facebook Icon
  • White Twitter Icon
  • White Pinterest Icon
  • White Instagram Icon

© 2017 by Anne Hägler. Proudly created with Wix.com