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Beim Mittagessen möchte man meist zwei Sachen: lecker essen und Energie tanken.
Wir neigen dazu, Teigwaren, Reis oder Kartoffeln zu essen, um uns voll und satt zu stopfen. Und wir meinen dann, deswegen den Rest des Tages durchzuhalten.
Falsch.
Keine gute Idee.
Zur Mittagszeit macht es Sinn, Gemüse zu bevorzugen und es mit Proteinen zu kombinieren.
Zum Thema Gemüse:
5 am Tag. Kennt inzwischen jeder. Sagt uns jede Gesundheitsbehörde, angefangen mit der WHO (Weltgesundheitsorganisation)
Mehr Sinn würden 7-8 Portionen pro Tag machen. Und zwar Portionen von Minimum 100g, zudem mehr Gemüse als Früchte.
Achte bitte auf Variation, um immer wieder andere Nährstoffe zu erhalten. Dabei kannst du dich an Farbe orientieren, je mehr Regenbogen, desto mehr unterschiedliche Vorzüge. So als Grundregel.
Dazu?
Vergiss Teigwaren, Reis, Rösti und so weiter.
Zum Thema Proteine:
Setze lieber auf Proteinquellen.
Diese fördern – unter anderem - die Produktion von Dopamin, das eine wesentliche Rolle für die Antriebssteigerung und Motivation spielt. Perfekt also, um Energie für den Nachmittag zu haben.
Zudem werden proteinreiche Nahrungsmittel langsam verdaut und man fühlt sich länger satt.
Du kannst dich für eine Portion tierisches oder pflanzliches Eiweiss entscheiden, egal.
Zum Beispiel:
(Das sind natürlich Durchschnittsmengen, ganz grob gesagt: wenn du klein bist, wähle etwas weniger und wenn du gross bist etwas mehr)
120 g Fisch oder Gemüse
Zwei Eier
150 g Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, usw.)
Zum Thema Kohlenhydrate:
Entgegen der landläufigen Meinung sind sie keinesfalls zwingend erforderlich.
Kurzerklärung: sind sie raffiniert, dann steigt dessen Energie schnell in den Kopf (etwas
wissenschaftlicher: Sie haben einen hohen glykämischen Index). Dann ist man müde und hat den Drang, etwas Süsses zu essen. Blöd.
Aus diesem Grund empfehle ich, die Kohlenhydrate-Zufuhr zum Mittagessen zu begrenzen.
Wenn du Kohlenhydrate wirklich haben möchtest: kannst.
Muss nicht sein, aber kannst.
Wähle aber bitte nicht zu viel davon. Richtwert (trocken, also vor dem Kochen) 50 g
Und wähle solche mit einem tiefen glykämischen Index (Dunklen Reis, Vollkornnudeln, Quinoa, ...)
Und als kleiner Schluss:
Denke daran, dein Gemüse mit einem Esslöffel Raps-, Leindotter-, Lein- oder Walnussöl zu verfeinern, um in den Genuss der Vorteile dieser Omega-3-reichen Öle zu kommen.
Quelle (zusammengefasst)
Yuka.io
Le Repas de midi idéal
A midi, pour le repas, on a généralement envie de deux choses : bien manger et faire le plein d'énergie.
Nous avons tendance à manger des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour nous remplir le ventre et nous rassasier. Et nous pensons alors pouvoir tenir le reste de la journée.
Faux.
Ce n'est pas une bonne idée.
À midi, il est judicieux de privilégier les légumes et de les combiner avec des protéines.
Sur le thème des légumes :
Cinq par jour. Tout le monde le sait maintenant. Toutes les autorités sanitaires nous le disent, à commencer par l'OMS (Organisation mondiale de la santé).
Il serait plus logique de consommer 7 à 8 portions par jour. Et plus précisément des portions d'au moins 100 g, avec plus de légumes que de fruits.
Veille à varier les aliments afin d'obtenir des nutriments toujours différents. Tu peux t'orienter sur la couleur, plus il y a d'arcs-en-ciel, plus il y a d'avantages différents. C'est une règle de base.
Et en plus ?
En gros, oublie les pâtes, le riz, les röstis, etc.
Parlons des protéines :
Mise plutôt sur les protéines.
Celles-ci favorisent - entre autres - la production de dopamine, qui joue un rôle essentiel dans l'augmentation de l'élan et de la motivation. Parfaites donc pour avoir de l'énergie pour l'après-midi.
De plus, les aliments riches en protéines sont digérés lentement et on se sent rassasié plus longtemps.
Tu peux opter pour une portion de protéines animales ou végétales, peu importe.
Par exemple :
(Il s'agit bien sûr de quantités moyennes, en très gros : si tu es petit, choisis un peu moins et si tu es grand, choisis un peu plus)
120 g de poisson ou de légumes
Deux œufs
150 g de légumineuses (haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.)
Au sujet des glucides :
Contrairement aux idées reçues, ils ne sont en aucun cas obligatoires.
Explication rapide : s'ils sont raffinés, leur énergie monte rapidement à la tête (un peu de
plus scientifique : ils ont un indice glycémique élevé). On est alors fatigué et on a envie de manger quelque chose de sucré. Pas idéal.
C'est pour cette raison que je recommande de limiter l'apport en glucides, tout particulièrement à midi.
Si tu veux vraiment des glucides : tu peux.
Ce n'est pas obligatoire, mais pas défendu non plus.
Mais n'en choisis pas trop, s'il te plaît. Valeur indicative (à sec, donc avant la cuisson) : 50g.
Et choisis ceux qui ont un index glycémique bas (riz brun, pâtes complètes, quinoa, ...).
Et en guise de petite conclusion :
Pense à agrémenter tes légumes d'une cuillère à soupe d'huile de colza, de cameline, de lin ou de noix pour profiter des bienfaits de ces huiles riches en oméga 3.
Source (résumée et traduite)